Liikunta kylmässä

Talvijuoksukurssilaiselle ja kaikille muillekin luvatusti ajatuksia ihmisen fysiologiasta ja liikunnasta kylmässä. Lukaiskaa läpi, ottakaa kantaa, kysykää lisää! Voidaan palata näihin treeneissäkin, nyt kun aletaan viimein päästä pakkasen puolelle.

Ihminen jäähtyy, kun lämmönhukka on suurempaa kuin lämmöntuotto. Lämpöä tuottaa ihmisen aineenvaihdunta: perusaineenvaihdunta ja fyysinen kuormitus. Liikunta voi lisätä aineenvaihduntaa ja lämmöntuottoa yli kymmenkertaiseksi lepoaineenvaihduntaan verrattuna. Liikkumatta ihminen ei näillä leveysasteilla pysty lämpötasapainoaan ylläpitämään kesälläkään.

Lämpöä menetetään ympäristöön kuljettumisen, haihtumisen, johtumisen ja säteilyn kautta. Kuljettumalla eniten: vaatteiden läpi, vaatteiden aukoista ja paljaalta iholta. Lämpöä haihtuu myös vesihöyrynä hikoiltaessa ja jatkuvasti hengitysilman mukana; kuiva talvi-ilma jäähdyttää tehokkaasti. Lämpöä siirtyy johtumalla kosketuksessa maahan, muuhun ympäristöön tai kylmiin esineisiin (esimerkiksi terässillalla seisoskelu jäähdyttää tehokkaammin kuin lumella), ja myös säteilemällä esimerkiksi paljaasta päästä.

Jäähtymiseen vaikuttaa ympäristön lämpötila, kosteus ja ilman liike: tuulen lisäksi myös oman liikkeen aiheuttama viima. Vaatetuksen ominaisuudet ja liikunnan teho ovat keskeisessä osassa, lisäksi yksilölliset tekijät, kuten fyysinen kunto, sukupuoli, ikä, terveydentila ja kehon koostumus vaikuttavat lämpötasapainon säilyttämiseen. Sade ja märät vaatteet lisäävät lämmönhukkaa. Veden varaan joutuminen, tai jalkojenkin uppoaminen jäähdyttää radikaalisti nopeammin kuin ilma.

Elimistö pyrkii turvaamaan ydinosien lämpötilan supistamalla pintaverisuonia. Tällöin verenpaine kohoaa, sydämen iskutilavuus lisääntyy, syke laskee. Kylmä voi myös muuttaa veren koostumusta sakeammaksi. Liikunta lisää näitä muutoksia. Kylmäaltistuminen voi näin lisätä sydän- ja verisuonisairauksien tai oireiden riskiä riskiryhmään kuuluvissa.

Kylmä hengitysilma imee lämmetessä kosteutta hengitysteiden limakalvoilta.Kylmän ilman hengittäminen jäähdyttää ja kuivattaa hengitysteiden limakalvoja, supistaa ylähengitysteitä ja voi ahtauttaa ja ärsyttää myös keuhkoputkia. Liikunta voimistaa tätä hengityksen kiihtyessä. Kylmäaltistuminen voi näin pahentaa myös joidenkin hengitystiesairauksien oireita.

Yleinen suorituskyky (voima, kestävyys) laskee elimistön jäähtyessä, lihasten ja nivelten joustavuus ja liikkeiden koordinaatio heikkenee kudosten viilenemisen myötä. Tämä, yhdessä pimeyden ja liukkauden kanssa, lisää myös tapaturmariskiä.

Janon tunne vähenee kylmässä huomattavasti, tämä lisää nestevajeen riskiä, varsinkin kun sitä usein menetetään tavallista enemmän kuivaan hengitysilmaan ja paksuissa vaatteissa hikoiltaessa. Nauti kylmässä runsaasti lämmintä nestettä, varsinkin liikunnan yhteydessä. Kylmä neste jäähdyttää.

Hypotermian oireet: lievässä voimakkaat vilunväristykset, alentunut suorituskyky ja koordinaatio, sekavuus. Jos vilunväristykset loppuvat, tilanne on vakava.

Paleltumien oireet: kipua sormissa, varpaissa: pintalämpötila jo alle 15 astetta; liiku, lämmitä. Tunnottomuutta sormissa, varpaissa: pintalämpötila jo alle 7 astetta, paleltumien riski, varsinkin koska kipu ei enää varoita; suojaa, liiku ja hakeudu lämpimään. Valkoisia läikkiä iholla: merkki kylmävauriosta; lämmitä varovasti kädellä, kaverin kädellä tms, suojaa, hakeudu lämpimään.

Pukeutuminen voi liikuntamuodosta riippuen olla hankalaa: liikkuessa syntyvä ylimääräinen lämpö on saatava kuljetettua pois, jottei elimistö reagoi liian voimakkaalla hikoilulla: tällöin nestehukka kasvaa ja vaatteet kastuvat, joka on ongelma jos joudutaan pysähtymään.
Kosteutta siirtävä aluskerrasto, säädettävissä oleva kerrospukeutuminen, mahdollisuuksien mukaan avattavissa ja suljettavissa olevat tuuletusaukot. Tuulenpitävä päällyskerros. Ääreisosat suojattava hyvin: villasukat, hiihtohanskat, pipo, balaclava. Myös lantionseutu voi kaivata ylimääräistä kerrosta, kylmä voi altistaa virtsatieongelmille. Jos tiedossa pysähdyksiä, esim. untuvatakki mahtuu pieneen tilaan mukaan.
Osa urheilumerkkien talvijuoksumallistoista sopii paremmin etelä-eurooppalaiseen talvijuoksuun, kovilla pakkasilla kannattaa siis käyttää järkeä ja vilkaista vaihtoehtoja myös vaikka hiihtovaatteista.
Ja varsinkaan talvella ei tiettömille taipaleille ilman pelastussuunnitelmaa ja mieluusti kaveria.

Ehkä vähän riskien kautta kirjoitettu: talvella liikkuminen on normaalilämpötiloissa, ja varsinkin jos treenien jälkeen päästään sisälle, tietysti täysin turvallista ja yleensä lämpöviihtyvyyden kannalta jopa miellyttävämpää kuin kesällä. Liukkaalla ja lumessa liikkumalla voidaan lisäksi kehittää koordinaatiota ja muita ominaisuuksia tehokkaammin, ja myös energiaa kulutetaan usein vähän reippaammin.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *